자신의 의지와 상관없이 불쑥 떠오르는 끔찍하거나 부적절한 생각들을 침습적 사고라고 한다. 운전 중 핸들을 꺾으면 어쩌지 하는 공포나 공공장소에서 소리를 지르는 상상처럼 스스로도 당혹스러운 내용이 주를 이룬다.

많은 이들이 이러한 생각이 들 때 자신이 나쁜 사람이거나 정신적으로 문제가 있다고 자책하지만 의학적으로 이는 뇌가 생성하는 일종의 노이즈에 불과하다.

침습적 사고의 가장 큰 특징은 억누르려 할수록 더 강하게 떠오르는 백곰 효과가 나타난다는 점이다. 특정한 생각을 하지 않으려고 애쓰는 과정에서 뇌는 역설적으로 그 생각이 억제되고 있는지 끊임없이 감시하게 되고 결과적으로 그 생각에 더 몰입하게 된다. 강박적인 불안은 바로 이 지점에서 발생한다. 떠오르는 생각 자체는 통제할 수 없지만 그 생각에 부여하는 의미를 바꾸는 것은 가능하다.

최근 심리학계에서 강조하는 수용의 기술은 침습적 사고를 지나가는 구름이나 배경음악처럼 대하는 것이다. 원치 않는 생각이 떠올랐을 때 이를 없애려고 싸우기보다는 아 또 이상한 생각이 지나가는구나 하고 객관적으로 관찰하는 훈련이 필요하다.

뇌가 만들어낸 가상의 시나리오와 현실의 나를 분리하는 인지적 탈융합 과정이 핵심이다. 생각이 떠오르는 것을 막을 수는 없어도 그 생각에 반응하여 불안해할지 여부는 선택할 수 있다는 의미다.

침습적 사고는 도덕적 결함이 아니라 오히려 위험을 감지하고 대비하려는 뇌의 과도한 보호 본능에서 비롯되는 경우가 많다. 따라서 이러한 사고가 들 때 스스로를 비난하기보다 내 뇌가 지금 쓸데없는 걱정을 하고 있네라고 가볍게 넘기는 태도가 중요하다. 생각을 억압하지 않고 그대로 흘려보낼 때 뇌의 편도체는 점차 안정을 찾으며 불필요한 생각의 빈도수도 자연스럽게 줄어들게 된다.

결국 침습적 사고를 다스리는 힘은 수용에서 나온다. 머릿속에 떠오르는 모든 생각이 나의 본심이나 미래를 예견하는 신호가 아님을 명확히 인지해야 한다.

불청객 같은 생각을 억지로 쫓아내려 힘을 빼기보다 그 존재를 인정하고 현재 내가 해야 할 일에 집중할 때 강박의 굴레에서 벗어나 마음의 평화를 찾을 수 있다.