평일에 부족했던 잠을 주말에 보충하려는 행위는 오히려 뇌의 생체 시계를 교란해 만성 피로를 악화시키는 주범이 된다. 이를 사회적 시차라고 부르는데 이는 평일과 주말의 수면 패턴 차이가 해외 여행 시 겪는 시차 적응과 유사한 스트레스를 뇌에 주기 때문이다.

주말에 늦잠을 자거나 낮잠을 길게 자면 일요일 밤의 입면을 방해하고 월요일 아침의 각성을 어렵게 만든다. 뇌는 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙성을 통해 수면의 효율을 높이는데 주말의 불규칙한 생활은 이 정교한 시스템을 무너뜨린다. 수면 부채를 해결하기 위해서는 주말에 몰아 자는 것보다 평일 수면 시간을 30분씩 늘리고 주말에도 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 뇌 건강에 훨씬 유리하다.

인간의 생체 시계인 서카디언 리듬은 빛과 기상 시간을 기준으로 매일 재설정된다. 주말에 평소보다 2시간 이상 늦게 일어나면 뇌는 시차가 2시간 나는 지역으로 이동한 것으로 착각한다.

이로 인해 인슐린 분비와 소화 대사에도 문제가 생겨 체중 증가와 대사 증후군의 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 수면 부채는 일종의 금융 부채와 같아서 한 번에 갚기 어렵고 매일 조금씩 상환해야 한다.

만약 주말에 너무 피곤하다면 기상 시간을 늦추기보다 낮에 20분 내외의 짧은 낮잠을 자는 것이 생체 리듬을 보호하는 방법이다. 또한 밤 시간의 블루라이트 노출을 줄이고 아침 기상 직후 강한 빛을 쬐는 습관은 뇌가 매일 일정한 리듬을 유지하도록 돕는다. 주말의 보상 심리로 잠을 몰아 자는 대신 일관된 수면 위생을 지키는 것이 뇌의 인지 기능과 감정 조절 능력을 최상으로 유지하는 비결이다.