생각을 없애려는 싸움이 오히려 고통을 키운다

강박을 겪는 사람들은 공통적으로 “이런 생각을 하면 안 돼”라며 그것을 억누르려 한다. 하지만 아이러니하게도, 생각을 없애려는 시도가 오히려 생각을 더 강하게 만든다. ‘곰 생각하지 말라’는 말처럼, 피하려 할수록 더 선명해지는 것이 바로 불안한 생각이다. 이때 필요한 접근이 바로 ERP(노출 및 반응 방지 요법, Exposure and Response Prevention)이다.

ERP 치료는 어떻게 진행될까

ERP는 불안을 유발하는 자극에 노출되되, 그에 따라 하던 강박 행동은 하지 않도록 훈련하는 치료법이다. 예를 들어 오염 강박이 있는 사람이라면 일부러 손을 더럽힌 후 손을 씻지 않고 참는 연습을 한다. 처음에는 극심한 불안이 올라오지만, 시간이 지나면서 뇌는 그 자극이 실제 위협이 아니라는 것을 학습하게 된다. 반복을 통해 뇌의 불안 회로가 차츰 안정되는 것이다.

생각은 통제 대상이 아니라, 반응의 대상이다

ERP 치료의 핵심은 불안을 없애는 것이 아니라, 불안에 반응하는 방식을 바꾸는 데 있다. 생각은 스스로 떠오르는 것이기에 통제할 수 없지만, 그 생각에 어떻게 반응할지는 훈련할 수 있다. 예를 들어 “혹시 내가 실수한 건 아닐까?”라는 생각이 들어도, 거기에 휘둘리지 않고 흘려보내는 태도를 연습하게 된다. 처음엔 낯설고 어려우나, 불안을 견디는 능력은 반복을 통해 확실히 향상될 수 있다.

생각을 없애는 대신, 함께 머무는 연습

ERP는 단기간에 끝나는 마법 같은 치료는 아니지만, 과학적으로 검증된 강박 치료의 핵심 방법이다. 무엇보다 중요한 건, 생각을 없애려 하지 않고 그 존재를 인정하면서도 일상을 이어가는 연습이다. 강박은 불안을 없애는 방식이 아니라, 불안 속에서도 살아갈 수 있다는 자신감을 회복하는 과정이다. 생각은 멈추지 않아도, 삶은 멈추지 않는다는 사실을 잊지 말아야 한다.