멜라토닌은 밤이 되면 분비되는 수면 호르몬으로, 체내 생체 리듬을 조절하는 역할을 한다. 불면증으로 고민하는 사람들이 멜라토닌 보충제를 찾지만, 무조건 효과적인 것은 아니다.

1. 멜라토닌이 효과적인 경우

◆ 시차증(Jet Lag) 완화
◆ 교대 근무로 인한 수면 장애 개선
◆ 노화로 인한 수면 부족 보완
◆ 단기적인 수면 패턴 조절

하지만 만성 불면증이나 우울증·불안장애로 인한 수면 장애에는 효과가 제한적이다.

2. 안전한 복용법

✔ 0.5~5mg 범위에서 복용 (고용량이 더 효과적인 것은 아님)
✔ 잠자기 30분~1시간 전 섭취
✔ 단기 복용(2~4주) 권장
✔ 임산부, 어린이, 만성질환자는 의사 상담 후 복용

과다 복용 시 두통, 피로감, 낮 동안 졸음 등의 부작용이 나타날 수 있다.

3. 멜라토닌 없이 수면을 개선하는 방법

◆ 취침 1~2시간 전 전자기기 사용 줄이기
◆ 규칙적인 수면·기상 시간 유지
◆ 낮 동안 충분한 햇빛 노출
◆ 카페인·알코올 저녁 시간 섭취 제한
◆ 마그네슘·트립토판이 풍부한 음식(바나나, 우유) 섭취

멜라토닌은 특정 상황에서 도움될 수 있지만, 장기 복용은 권장되지 않는다. 수면 습관 개선이 근본적인 해결책이며, 불면증이 지속된다면 전문가 상담이 필요하다.