멜라토닌은 밤이 되면 분비되는 수면 호르몬으로, 체내 생체 리듬을 조절하는 역할을 한다. 불면증으로 고민하는 사람들이 멜라토닌 보충제를 찾지만, 무조건 효과적인 것은 아니다.

1. 멜라토닌이 효과적인 경우

시차증(Jet Lag) 완화
교대 근무로 인한 수면 장애 개선
노화로 인한 수면 부족 보완
단기적인 수면 패턴 조절

하지만 만성 불면증이나 우울증·불안장애로 인한 수면 장애에는 효과가 제한적이다.

2. 안전한 복용법

0.5~5mg 범위에서 복용 (고용량이 더 효과적인 것은 아님)
잠자기 30분~1시간 전 섭취
단기 복용(2~4주) 권장
임산부, 어린이, 만성질환자는 의사 상담 후 복용

과다 복용 시 두통, 피로감, 낮 동안 졸음 등의 부작용이 나타날 수 있다.

3. 멜라토닌 없이 수면을 개선하는 방법

취침 1~2시간 전 전자기기 사용 줄이기
규칙적인 수면·기상 시간 유지
낮 동안 충분한 햇빛 노출
카페인·알코올 저녁 시간 섭취 제한
마그네슘·트립토판이 풍부한 음식(바나나, 우유) 섭취

멜라토닌은 특정 상황에서 도움될 수 있지만, 장기 복용은 권장되지 않는다. 수면 습관 개선이 근본적인 해결책이며, 불면증이 지속된다면 전문가 상담이 필요하다.